Ал ішіңізде артық майдың бар-жоғын білу үшін, беліңізді сантиметрлі таспамен өлшеңіз. Егер сіз ер адам болсаңыз, нәтиже 102 см-ден аспауы керек, ал егер әйел болса 88 см болуы тиіс. Бірақ, егер бел өлшеміңіз бұдан жоғары болса, онда төмендегі әдістердің біреуін қолданып, жақсы нәтижеге қол жеткізсеңіз болады.

1. Қант жемеңіз және тәтті сусындардан аулақ болыңыз

Тазартылған қант метаболизмге теріс әсер етеді. Себебі сахароза ағзада глюкоза мен фруктозаға бөлінеді. Егер сіз қантты көп жесеңіз, фруктоза бауырға артық мөлшерде түсіп, ағза оның майын қорыта бастайды. Және талдауға сәйкес, ол май бел жаққа жиналады.

Бұл жерде қанттан гөрі, сұйық қант қатты зиян. Адам миі тәтті сусындарды торт немесе кәмпит ретінде қабылмайтындықтан адам оларды шексіз мөлшерде іше береді. Дегенмен, олар жалпы калорияларға айтарлықтай әсер етеді. Сондай-ақ, тәтті сусындар балаларда семіздік тәуекелін 60 пайызға арттырады.

Сондықтан, іштегі майдан құтылудың алғашқы қадамы – тамақтану рационын өзгерту. Сол себептен әс мәзірінен газдалған сусындар мен пакеттегі шырындарды, тәтті спорттық сусындарды алып тастаңыз. Бірақ жемісті қалдырыңыз. Олардың артықшылығы фруктозаның минусын жабады. Және, әрине, тұтынатын тағамдардың этикеткаларын оқыңыз, өйткені қант сіздің ойыңызға келмеген өнімдерде көп болуы мүмкін.

2. Ақуызды көп жеңіз

Ақуыз салмақ жоғалтудың ең маңызды макроэленменті болып табылады. Ол тағамға деген қызығушылықты азайтады, метаболизмді тәулігіне 80-100 калорияға жылдамдатады және 441 килокалория аз жеуге көмектеседі. Ақуыз тек салмақ тастауға қана емес, сондай-ақ әдеттегі рационға оралғаннан кейін де тастаған салмақты қайтып қосып алмауға көмектеседі.

Зерттеулер көрсеткендей, көп ақуыз жейтін адамдардың ішінде май көп жиналмайды. Тәжірибелер сондай-ақ, ондай адамдарда алдағы бес жыл ішінде де іштің өсу қаупінің төмендегенін растады. Ал қажетті нәтиже алу үшін тамақтану рационында ақуыз мөлшерін 25-30% дейін көбейтіңіз. Мұны жұмыртқа, балық, теңіз өнімдері, бұршақ, жаңғақ, ет, сүт өнімдерін тұтыну арқылы толтыруға болады. Ал қосымша пайдалы әсер алғыныз келсе, ақуызды тағамдарды кокос майында дайындаңыз, ол да іштегі маймен күресуге көмектеседі. Ұсынылатын доза тәулігіне 2 ас қасық.

3. Күнделікті тамақтану рационында көмірсу мөлшерін азайтыңыз

Көмірсуы төмен диеталар майы аз диеталардан гөрі тиімді болып шықты. Мысалы көмірсуы аз тағамдарды жеп диета ұстап жүргендерге қанша қажет болса, сонша тамақ жеуге рұқсат етілген. Ал, майлы емес тағамдарды жейтін топтағылар калориялармен шектелген.

Көмірсуы төмен диетаның қосымша әсері оның ағзадағы суды жылдам шығаруында. Сондықтан да таразыдағы нәтиже екі күнде көрінеді.

Жалпы салмақ тастау үшін тазартылған көмірсулардан бас тарту жеткілікті. Егер салмақты жылдам тастағыңыз келсе, көмірсудың күнделікті мөлшерін тәулігіне 50 грамға дейін төмендетіңіз. Сонда бұл кетоз күйіне әкеледі. Яғни, дене дәл майды энергия ретінде пайдалана бастайды.

4. Талшықтарға бай тағамдарды тұтыныңыз

Клетчаткалар (талшық) салмақ тастауға көмектеседі, әсіресе бұл еритін талшықтарға қатысты. Олар суды сіңіреді және ішекте тұрып қалатын тығыз гельды қалыптастырады. Нәтижесінде тағамдар ас қорыту жолдары арқылы баяу қозғалады. Бұл тоқтық сезімін арттырады және тәбетті азайтады.

Тағы бір зерттеу 14 грамм талшықтың колорияларды тұтынуды күнделікті 10% -ға азайтатынын және төрт айдың ішінде 2 келі салмақ тастауға көмектесетінін көрсетті.

Ал басқа тәжірибеде күніне 10 грамм еритін талшықтарды тұтыну ішастар қуысындағы майдың 3,7 пайызға азайғанын көрсетті.

Сондықтан салмақ тастау үшін көкөніс, жеміс, бұршақ, сұлы тәрізді дәні-дақылдарды көп жеңіз. Қосымша конжак өсімдігінің тамырынан алынған глюкоманнанды қолдануға болады. Бұл салмақ тастауда тиімділігі ғылыми дәлелденген ең тұтқыр диеталық талшықтардың бірі.

5. Жаттығыңыз

Жаттығу салмақты бақылау үшін ғана емес, жалпы денсаулықты сақтау үшін де маңызды. Егер сіз іштегі майдан құтылғыңыз келсе, онда пресс жасау жаттығуларына назар аудармауыңыз керек. Зерттеулер бір тәсілмен майды ыдырату мүмкін емес дегенді растайды. Себебі, белді айналдыру іштің көлеміне әсер етпейді.

Есесіне серуендеу, жүгіру, жүзу және басқа да аэробтық жаттығулар бел аймағындағы маймен тиімді күреседі. Олар сондай-ақ болашақта салмақ қосуға жол бермейді. Сонымен бірге жаттығулар қабынуды азайтады, қандағы қант деңгейін төмендетеді және метаболиттік бұзылуларды азайтады.

6. Не жейтініңізді мұқият қадағалаңыз

Көптеген адамдар өздерінің не және қанша тамақ жеп жатқандарын түсінбейді және тағамның жалпы калориясы мен макроэлементтердің мөлшерін бағаламайды немесе тым асыра бағалайды. Ал бұл жағдайды өзгерту үшін, барлық өнімдердің қанша тартатынын тексеріп шығуға тура келеді. Мейлі, өміріңіздің соңғы күніңізге дейін болмаса да, кем дегенде мезгіл-мезгілімен өлшеп тексеріп тұру керек.

Егер порциларды өлшемесеңіз және калория мен ақуыз, май, көмірсулардың санын жазып тұрмасаңыз, онда ақуызды тұтынуды жалпы калориялардан 25-30% -ға дейін арттыра алмайсыз.

Stan.kz сайтын Telegram арқылы оқыңыз. Арнамызға жазылыңыз.

Талқылау