Жаттығу үшін баспалдақтың үш сатысының өзі жеткілікті. Десе де аяғыңыздың әр сатыға түгелдей сыйғаны жөн. Табаныңыз шығып тұрмауы қажет. Егер баспалдақ кір болса, қолыңызға жұмыс қолғабын киіп алыңыз. Жаттығу кешенін аптасына 3-4 рет жасағаныңыз абзал.

Дене құрысын жазу

Белсенді түрде 10 минут жүру: жаяу жүріңіз, баспалдақпен көтеріліңіз, төмен түсіңіз, қайтадан жаяу жүріңіз. Қолыңызбен белсенді жұмыс жасаңыз.

Алға қарай қозғалу

Аяқ, дене бұлшық еттері, бөксе, дене және иыққа арналған жаттығу.

Жерде тұрып, қолыңызды алға созып, алақан жағымен баспалдақтың екінші не үшінші сатысына қойыңыз. Кеудеңізді жерден көтеретін жаттығудағыдай аяғыңызды тіктеп, созыңыз. Оң аяғыңызды бүгіп, қолыңыздан төменгі сатыға, алақаныңыздың оң жағына қойыңыз. Бөксеңізді сәл түсіріп, толықтай оң жақ табаныңызға салмақ түсіріңіз. Оң аяғыңызды бастапқыдағы орнына қойып, ендігі сол аяғыңызбен жоғарыдағы әрекетті жасаңыз.

► Жаттығуды әр аяққа 8-10 реттен 2-3 қайталай жасаңыз.

Жан-жаққа бұрылу

Дене мен арқа бұлшық еттеріне арналған жаттығу

Қолыңызбен үшінші сатыға тіреліңіз. Аяғыңызды кеудеңізді жерден көтергендегі қалыптағыдай ұстаңыз. Сол қолыңызды сәл бүгіп, денеңізді оңға бұрыңыз. Оң аяғыңызды бүгіп, тізеңізді иық жаққа тартыңыз.

► Жаттығуды 5-6 рет қайталап, сол жаққа ауысыңыз. Оңға, солға 1-2 қайталай жасаңыз.

Аяқты бүгу

Сан, бөксе, дене мен иық бұлшық еттеріне арналған жаттығу.

Аяғыңызды алдыңғы жаттығудағы қалыптағыдай ұстаңыз. Қолыңызды алақан жағымен баспалдақтың төменгі үшінші сатысына қойыңыз. Табаныңызды бөксеңізге қарай тартыңыз. Аяғыңызды бүккен сайын башпайларыңызды саныңызға қарай тартыңыз.

► Жаттығуды әр аяғыңызға 10-15 реттен 2 қайталай жасаңыз. Сделайте 2 подхода по 10–15 раз на каждую ногу.

Кеудені жерден көтеру

Қол, кеуде, иық, арқаның жоғары жағы мен денеге арналған тамаша жаттығу.

Аяғыңызды созып, қолыңызды екінші, үшінші сатыға қойыңыз. Жамбасыңызды көтермеңіз. Ол арқаңызбен және аяғыңызбен бір деңгейде болуы тиіс. Алақаныңызды иық деңгейінде қойыңыз. Шынтағыңызды екі жаққа бағыттап, кеудеңізді жерден көтеріңіз.

► 5-10 реттен 2-3 қайталай жасаңыз.

Артқа қарай қозғалу

Сан, бөксе мен денеге арналған жаттығу. Бұлшық еттерді керісінше бағытта жұмыс істеуге әсер етеді.

Төменгі сатыға бетіңізді төбеге қаратып тұрыңыз. Қолыңыз беліңізде, аяғыңыз иық деңгейінде. Оң аяғыңызбен артқа қадам басыңыз. Денеңіздің салмағын оң аяққа түсіріңіз. Сол аяғыңызды бүгіп, тізеңізді кеудеге қарай көтеріңіз. Сол аяғыңызды қойып, оған оң аяғыңызды қойыңыз.

► Енді дәл осы жаттығуды сол аяғыңызға жасаңыз. Әр аяққа 10 реттен 2 қайталай жасаңыз.

Аяғыңызды екі жаққа серпе қозғалу

Сан, бөксе бұлшық еттеріне арналған жаттығу.

Баспалдаққа қарай оң жақ қырыңызбен 20-30 см қашықтықта тұрыңыз. Тізеңізді бүгіп, оң аяғыңызбен баспалдақтың соңғы сатысына қадам жасаңыз. Оң аяғыңызды сәл бүгіп, денеңіздің салмағын аяғыңызға түсіріңіз. Сол аяғыңызды көтеріңіз. Тепе-теңдік үшін, аяғыңызды көтерген кезде қолыңызды екі жаққа жаюыңызға болады. Бастапқы қалпыңызға келіп, 6-8 рет қайталаңыз.

► Әр аяққа 2-3 қайталай жасаңыз.

Талқылау